在過去的 30 年間,關於正念修行 (Mindfulness Meditation) 在臨床上應用的研究報告漸增,許多科學文獻證實正念修行對身體、心理健康上的幫助是有效的。這套由佛教內觀修行及東方禪宗所使用的方法,演變成的正念療法 (mindfulness based therapy),可被用來減輕疼痛、壓力或焦慮、治療失眠、預防憂鬱症復發、避免飲食失調、改善免疫功能、戒癮 (毒、煙、酒)、改善注意力不足及過動症。

功能性核磁共振造影顯示,正念修行者在進行修持時,其大腦中與記憶、自我、同情、和壓力相關區域,能出現可測量的變化;其大腦中某些區域皮質增厚。實驗也證明,正念修行可增加情緒上的正向效力,幫助從負面經驗中快速恢復。

 

正念修行的元素

正念修行由許多元素組合而成,所有元素都是長期的技巧練習得來,簡單介紹如下:

 

1. 覺知 (Awareness): 學習如何在一個時刻下只專注一件事。這包括知道並能夠識別目前環繞在你身邊的所有事情 (如景象和聲音),就如同所有的東西都在你之內 (如思想和感覺)

 

2. 不判斷 / 不評價地觀察 (Nonjudgmental/Nonevaluative Observation): 以一種不判斷的方式,專注地觀看著你所經驗到的事物。以一個觀察者的角色來簡單地看著事物發生,不將它們貼上 “好”“不好”的標籤。這個技巧是屬於對自己慈悲的一個重要部分。

 

3. 活在當下 (Being in the Present Moment): 隨時與當下的瞬間同在,來取代被過去的想法 (亦稱反芻) 或對未來的想法 (或擔憂) 所牽引。此技巧的觀點在於作為事物的主動參與者,而不是 “忘我”“被自動駕駛卡住”

 

4. 初學者的心智 (Beginner's Mind): 專注在開放的心智,接受所有新的可能性,有如赤子之心。也表示觀察或看著事物如同它們本來的樣子,來取代你所想它們可能的樣子或用腦評斷它們是什麼。不以先入為主的觀念來看待事物,這樣可以防止你看不出事情的原貌。

 

正念修行法對你自身的內在經驗,採取非評價地、非判斷是非的方式,完全地覺知當下的一切。就如同,內心僅觀察事件的起落,並以 想法就只是個想法” 來取代評斷某一個想法為正向或負向。



正念修行練習

簡單、只需十分鐘的初步練習

1. 找到一個舒適的姿勢,可坐可躺 (但躺著較容易睡著)。若你為坐姿,要確定你的頭、頸、背部是否挺直但不僵硬,並將兩臂自然垂放、釋放掉肩膀的壓力。

 

2. 嘗試拋開所有過去及未來的想法,並留在目前當下。

 

3. 專注於你的呼吸。只需注意緩慢地吸氣及吐氣。可以選擇感覺呼吸經過鼻孔,或感覺腹部的起伏。例如把專注力放在腹部,則試著去感受腹部在吸氣時的上升與擴大,然後感受吐氣時腹部的下降。

 

4. 持續地將注意力集中在充分體驗呼與吸。完全沉浸在這個經驗下,感覺你騎乘在呼吸的波動上。

 

5. 任何時候,當你發現你的專注力已被思緒帶離你的呼吸時 (這是一定會發生的),只需知道思緒來了,不加評斷,並緩慢地將專注轉回當下,就是你的呼吸上。

 

6. 眼睛可以是張開著或閉著;但以輕輕閉著最易專注,或微微張開以避免睡意。

 

7. 只需從十分鐘的練習開始,要你想做更久,就請繼續並逐漸拉長練習的時間。

 

結束後,請再坐一到兩分鐘,覺知你在哪、身體各部位的位置,可動動手腳、頭頸部,再慢慢起身結束練習。

 

注意:

單只練習呼吸就已經是有用的,雖說這聽起來很傻,但很多人在壓力、焦慮下是無法正常呼吸的。

養成習慣,每天至少練習正念修行一次。

一開始,請在沒有過度壓力或焦慮下練習。就像你第一次學開車,你不會在暴風雨下練習。

記住,在練習中,腦中思緒會起起落落,這是正常的,請不要氣餒。相反的,它們幫助你了解自己;而且,當你的心思脫離呼吸千百回,就是練習使用正念修行的千百回機會,讓你將專注力帶回當下此刻。

 

當腦中有任何想法時,不要忽視或壓抑它們,而只是觀察著他們、保持冷靜、不與對話。當你發現你的腦開始判斷並批評你的念頭時,只需簡單地將注意力返回呼吸上。請記住不要批評自己的念頭以及自責無法持續觀察的經驗。隨後再慢慢增加修行練習的時間。



進階版正念修行

  • 可逐漸脫離專注呼吸,轉變成觀看 “偶而有一個念頭的來了又去”,或觀看 “前一個念頭已走而後一個念頭還沒來” 的那個 “無念”

 

保持正念要在日常活動中進行

正念修行是需要時間鍛鍊的,有些人會特別挪出時間來專門練習正念修行,從專注呼吸、到觀思緒、最終到觀 “無念”。然而,最好的正念修行,應該是包括在任何一個時刻,都讓保持正念變成生活中的事。例如,你可將保持正念的一份覺知,帶入較簡單的活動中,例如在吃飯、洗碗、烹飪、沐浴、行走、或聽音樂時。就像你在修行練習時專注在呼吸一樣,現在專注在當下的活動,而且試著保持心無雜念、只有輕鬆。

 

 

文章來源摘自: http://www.cfh.com.tw/ClassifyByDisease/%e8%85%a6-%e7%a5%9e%e7%b6%93%e7%b3%bb%e7%b5%b1-%e7%b2%be%e7%a5%9e%e7%a7%91/Dec--2011/%e7%b0%a1%e4%bb%8b%ef%bc%9a%e6%ad%a3%e5%bf%b5%e4%bf%ae%e8%a1%8c%e6%b3%95.aspx

 

正念靜心  

 

 

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  • fanny
  • 一行禪師是很棒的一位導師~
    謝謝醒心/省心的分享

    生活禪~讓我們找回自在與清淨~

    好久不見~
  • 當我回顧過往,你就像存在於昨日的記憶裡呢 ;)

    醒心/省心 於 2013/02/28 22:06 回覆

  • snkamigo
  • 感謝分享…
    與近期閱讀的那本教導呼吸的書很相合
  • :)

    醒心/省心 於 2013/03/01 10:37 回覆